Qualcuna di voi mi ha tanto chiesto un articolo sul tema “pranzo in mensa” et voilà…eccolo!

Premessa: non è stato semplice scrivere un articolo per aiutarvi con i giusti consigli perchè di mense ne esistono di tipi diversi, sia per qualità di alimenti, che di proposte e combinazioni. Ho provato a darvi qualche dritta, qualche linea guida da seguire, sulla base della mia personale esperienza in mensa!

Cosa offre la mensa

Primi piatti
In genere comprende un piatto in brodo/minestra e 1-3 opzioni di primi piatti: nelle mense più organizzate c’è solitamente un primo di pasta, gnocchi, riso con diversi condimenti, più o meno ricchi. Dovrebbe sempre esserci la possibilità di avere pasta/riso in bianco o al semplice pomodoro.

Secondi piatti
Di solito si prevedono 2-3 opzioni differenti: una carne, un pesce e una adatta ai vegetariani (ma che spesso prevede un forte utilizzo di formaggi)

Contorni
In alcune mense ci sono sia verdure cotte (1-2 tipologie) che verdure crude (insalata, pomodori, cetrioli, carote…).

Piatti freddi
Prevedono affettati, formaggi freschi, insalate già combinate (attenzione perchè spesso sono un tantino ricche…).

Non tutte le mense offrono i legumi tutti i giorni (male!) e a volte quando ci sono sono presentati come contorno, in alternativa della verdura, e non come secondo piatto oppure come zuppa o minestra. Vediamo come metterli nel vassoio.

Le verdure, solitamente, sono presenti sia cotte che crude: potete scegliere quali delle due preferire

Le patate spesso sono presentate come contorno di verdure, ma nutrizionalmente non possono e non dovrebbero sostituire la verdura. Poi vediamo come inserirle correttamente in un vassoio.

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Come comporre il vassoio della mensa

Il piatto può essere composto in diverse modalità per garantire la completezza nutrizionale ed evitare di eccedere. Vi lascio qualche opzione con diverse tipologie di vassoio:

Opzione 1
Primo piatto semplice (es. pasta integrale ai pomodorini e tonno, spaghetti al sugo di pesce, pasta e fagioli, spaghetti al pesto, orzo vegetariano…) a cui aggiungere una porzione di verdure crude o cotte (patate e legumi non sono verdure) condite con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Opzione 2
Secondo piatto senza intingoli e salse (es. pesce in umido o al forno, carne alla griglia, arrosto senza intingoli, spezzatino, bresaola, legumi) a cui aggiungere una porzione di verdure crude o cotte condite e un panino (preferibilmente integrale) oppure chiedere un mix di verdure cotte e patate

Opzione 3
Minestrone di verdure a cui aggiungere un secondo piatto (es. carne, pesce) e patate lessate o al forno

Opzione 4
Zuppa di legumi con un mestolino di riso bollito a cui aggiungere una porzione di verdure crude o cotte condite con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Opzione 5
Secondo piatto senza intingoli e salse (es. pesce in umido o al forno, carne alla griglia, legumi) a cui aggiungere una porzione di verdure crude o cotte condite e un mestolino di riso bollito (o con pomodoro)

Opzione 6
Passato di verdure a cui aggiungere una porzione di legumi e un panino (preferibilmente integrale)

Opzione 7
Primo piatto semplice (es. pasta integrale al pomodoro, risotto al radicchio…) a cui aggiungere una porzione di legumi (se offerti come contorno e non come secondo: vero, mancherebbero le verdure, ma va bene)

Opzione 8 – in extremis, se proprio non c’è nulla di buono!
Secondo piatto freddo (es. bresaola, formaggio fresco, roastbeef…) a cui aggiungere una porzione di verdure crude o cotte condite e un panino (preferibilmente integrale)

Condimenti

Non fate l’errore di mangiare tutto scondito: verdure e pietanze al naturale vanno condite con un cucchiaio d’olio. Perchè l’olio serve all’organismo per assimilare le vitamine liposolubili e i grassi servono per prolungare il senso di sazietà. Basterà un cucchiaio d’olio. Se volte stare attenti agli extra nel vassoio pensate piuttosto alle bevande zuccherate al posto dell’acqua o l’aggiunta del formaggio sul piatto di pasta.

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Dolce, yogurt o frutta?

Per completare il vassoio, in alcune mense c’è la possibilità di aggiungere ancora qualcosa: un frutto, un dolce o uno yogurt. Partiamo dal dolce: meglio evitarlo perchè terminare il pasto con un dolce non è assolutamente una buona idea, soprattutto se poi il pomeriggio di lavoro richiede energia e concentrazione. E poi, vogliamo parlare della qualità di questi dolci? Lo yogurt, sopratutto alla frutta, per molti è considerata “porzione di frutta”: così non è! Lo yogurt potrebbe essere un valido spuntino, ma non un fine pasto perchè appesantirebbe ulteriormente il vostro pasto, sbilanciandolo. Potete prenderlo e consumarlo dopo un paio d’ore, senza paura che scaldandosi vada a male. La frutta invece è la scelta migliore: meglio frutta intera, di stagione, piuttosto che le macedonie o le mousse di frutta. Potete consumare la vostra porzione di frutta dopo il pasto oppure, se siete sufficientemente sazi, portarvela alla scrivania e consumarla per merenda, magari insieme a qualche mandorla che tenete nel cassetto.

Riso bollito?

Tante volte mi dire che in mensa prendete solo riso bollito “per stare leggeri”. Ma non c’è nulla di più sbagliato. Non solo è un piatto molto triste, ma non è neppure salutare perchè, se non opportunamente condito con fonti di proteine e fibre, farebbe alzare molto la glicemia post prandiale. Il fatto che la glicemia si innalzi molto e molto velocemente dopo un pasto porta ad avere maggior fame nel pomeriggio, a cali di concentrazione e maggiore stanchezza. Meglio usare il riso come accompagnamento di un secondo piatto, di una zuppa di lenticchie oppure unendo una buona dose di verdure e legumi.

Per evitare la sonnolenza

Non bisogna eccedere troppo con le pietanze condite in maniera eccessiva, con panna, besciamella o formaggi: hanno tempi di digestione molto lunghi. Evitate perciò lasagne, cannelloni, pasta al forno, i fritti. Sono pietanze che, senza ombra di dubbio, saranno più buone, gustose e goduriose se cucinate a casa o mangiate in buoni ristoranti. La mensa non è il posto e il momento adatto per queste scelte.

Inoltre..

  • Sempre meglio non arrivare al momento del pasto troppo affamati, seguendo un’alimentazione regolare che contempli una colazione e uno spuntino a metà mattina. E’ sufficiente un frutto o della frutta secca
  • Pranzare resta sempre un rito, un momento di pausa, un momento che serve a staccare. Allontanate telefoni e tablet e usate questa mezz’ora di tempo per rilassarvi e conversare. Metteteci il cuore anche se siete in mensa!

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E la tua mensa com’é?

Se il tuo lavoro ti permette anche di portarti il pranzo da casa, leggi il mio articolo sulla Schiscetta!

F.

Una cena perfetta, This Is Home