Mode e tendenze a parte, che ne vedono la quasi totale eliminazione dalla dieta, i carboidrati sono importati per la nostra salute. Su questo c’è poco da dire: servono per dare energia a muscoli, cervello e organi e sì, anche per mantenere il buon umore.

La cosa che mi sento dire più spesso dai pazienti, tutti soddisfatti di questa condotta alimentare, è: “Dottoressa, io non mangio mai carboidrati!”

E con “carboidrati” intendono pasta, riso, pane, crackers, dolci ma a volte anche frutta e verdura. Questo avviene perché tale classe di nutrienti viene ingiustamente accusata di essere causa dell’incremento ponderale ed è quindi eliminata dalla dieta.

Apporto consigliato di carboidrati

In una dieta bilanciata, in assenza di altre indicazioni, i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata (LARN 2014). Non è utile eliminare pasta, pane o altre fonti di carboidrati, perchè questi sono la base della piramide alimentare e devono essere presenti, nelle giuste porzioni, quotidianamente. 

Sulla pasta ci starebbe un articolo a parte, perchè spesso non si mangia per la paura di ingrassare…ma non pensiamo che il vero problema possano essere le porzioni e i condimenti?

Cosa succede se si eliminano i carboidrati?

Seguire diete low-carb non andrebbe mai fatto in autonomia, ma solamente sotto consiglio medico-dietistico e soprattutto se è realmente necessario. Può essere necessario, ad esempio, in condizioni di alterato metabolismo glucidico (diabete, resistenza insulinica) e nella PCOS (qui ho iniziato a parlare di questa sindrome). Ma anche in questi casi si tratta di diete a basso contenuto di carboidrati (40-45 %), ma non prive!

Quando però si decide senza motivo di togliere dal piatto intere categorie di nutrienti  dobbiamo sapere che le conseguenze si possono far sentire anche a lungo termine.

Riducendo l’apporto di carboidrati, la prima cosa che si nota è la perdita di peso. Ma non stiamo perdendo grasso, stiamo perdendo acqua! Infatti i carboidrati immagazzinati nel corpo richiamano acqua, in particolare ogni grammo di caboirato in meno significa da 3 a 4 grammi persi di acqua. Non si tratta di un dimagrimento sano, a lungo termine. La mia amica Beatrice ha scritto un interessante articolo a riguardo.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello: se questo nutriente risulta insufficiente il cervello è come se si annebbiasse e si potrebbe avere cefalea ed emicrania. A lungo andare, un deficit nella dieta di carboidrati, porta il cervello a richiamare zuccheri. In quel momento, però, la voglia è indirizzata a dolci e zuccheri semplici, non carboidrati complessi sani! Chi ha spesso queste voglie irrefrenabili di dolci, forse, è perchè non ha un apporto adeguato di cereali integrali ai pasti.

Sono il principale carburante anche per i muscoli: meno carboidrati, più la stanchezza si farà sentire a livello muscolare. Si può anche essere soggetti ad un rallentamento metabolico, dovuto a una tiroide inefficace e stanca.

I carboidrati permettono la sintesi della serotonina: meno ce ne sono nella dieta, maggiore è la probabilità di essere lunatici.

Meno carboidrati, meno fibre insolubili e più rischio di stitichezza e disturbi intestinali.

E in gravidanza? Ne ho parlato in questo articolo!

Quali fonti di carboidrati?

Le fonti di carboidrati che scegliamo fa la differenza!

Paletta verde

Sono in questa categoria gli alimenti contenenti carboidrati che possono essere consumati ogni giorno. Innanzitutto i cereali in chicco e si può scegliere tra  riso, pane, mais…e provare anche orzo, farro, avena, miglio, grano saraceno, amaranto. 

Anche la pasta può essere consumata senza timori. Meglio sceglierla integrale, di farro, di grano saraceno oppure di grano duro. Ottima la pasta prodotta con i nostri cereali antichi, italiani, tipo il grano Senatore Cappelli, con un contenuto di glutine naturalmente inferiore. Se facciamo attenzione all’acquisto di pasta, scegliendola a lenta essicatura, avremo una maggior garanzia di qualità.

Non mi sono dimenticata del pane, ma inserendolo in questa categoria intendo il pane del panettiere, quello prodotto con passione, con le farine di qualità e con l’amore della lievitazione. Entriamo in panetteria e scegliamo i pani tradizionali o più rustici (agli antichi cereali, alla soia, integrali, di segale, di grano arso…), limitando solo occasionalmente l’acquisto di pani più lavorati (pane all’olio, panfocaccia, pane con le olive).

Fiocchi d’avena, fiocchi di cereali, farina di castagne: sono tutte fonti di carboidrati validi, ottime per la colazione! Nel mio articolo sugli ingredienti per la colazione potete approfondire!

E poi abbiamo – ovviamente – la frutta e la verdura, ricche di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre.

Paletta arancio

Le patate sono ricche di carboidrati amidacei, infatti non andrebbero considerate una verdura. Le ho inserite quì perchè, pur essendo una fonte valida, per il loro indice glicemico andrebbero consumate un paio di volte a settimana, in sostituzione alle altre fonte di carboidrati del pasto. 

Quì troviamo poi tutti i prodotti da forno sostituti del pane: cracker, grissini, pane in cassetta, taralli, gallette. Ci sono dei prodotti validi, dal punto di vista nutrizionale, ma altri molto ricchi di sale, zuccheri e grassi che è meglio lasciarli sullo scaffale. Nutrizionalmente questi prodotti sono più poveri rispetto a quelli elencati prima e possono essere inseriti in caso di necessità, ma preferibilmente non tutti i giorni. Sì, è meglio del pane buono piuttosto che un pacchetto di cracker (pur light che siano!). 

Paletta rossa

Ecco che arriviamo alle fonti di carboidrati che andrebbero mangiate con molta meno frequenza o in piccole porzioni. 

Dolci, biscotti, torte, cioccolati, bevande zuccherate e tutti gli alimenti addizionati di zuccheri aggiunti. In una dieta equilibrata si inseriscono bene anche loro! Può essere quel biscotto mangiato a metà mattina, può essere quella fetta di dolce mangiata la domenica. L’importante che i dolci non siano presenti quotidianamente.

Carbo-glossario

Carboidrati o Glucidi (dal greco “glucos”, dolce), macronutrienti. Forniscono 4 kcal per grammo e si trovano principalmente in fonti alimentari di origine vegetale. In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplicis(zuccheri: in frutta, zucchero, miele, dolci…) e complessi (amidi: in pasta, pane, patate, prodotti da forno..).

Cereali: gruppo di piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Graminacee, dalla cui cariosside si ottengono molti alimenti. I cereali principalmente consumati sono il frumento, il mais, l’orzo, il riso, la segale, l’avena e il miglio.

Pseudocereali: gruppo di piante a foglia larga che non appartengono alla famiglia delle Graminacee, come i cereali. La denominazione è legata all’affinità nutrizionale che hanno con i cereali tradizionali anche se, secondo la tassonomia, questi ultimi sono piante monocotiledoni, mentre gli pseudocereali sono dicotiledoni. Tra gli pseudocereali citiamo l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno.

Indice Glicemico o IG (dall’inglese Glycemic index) indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento contenente 50 g di carboidrati. Questo parametro è espresso in percentuale sulla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio.

Carico Glicemico o CG (dall’inglese Glycemic load) è un parametro che stabilisce l’impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno.

Volete saperne di più?

F.