Il ciclo mestruale. Con le sue quattro fasi. Perché noi siamo così, dolcemente complicate…Siamo donne, siamo cicliche! Un ciclo mestruale che ci fa essere quattro donne diverse ogni mese. Non è una cosa meravigliosa?

In questi ultimi anni i miei “studi” indipendenti si sono focalizzati molto sul mondo femminile. Perché io stessa in prima persona ho sperimentato quanto l’alimentazione possa influire sul benessere della donna!

Oggi inauguro questa sezione del sito dedicata completamente all’Alimentazione al femminile. E iniziamo ad affrontare il discorso partendo dall’inizio.

Com’è il nostro ciclo mestruale e da cosa è influenzato?

I protagonisti sono gli ormoni. Ci sono cinque ormoni che governo il ciclo mestruale: gli estrogeni, il progesterone, l’ormone follicolo-stimolante (FSH), l’ormone luteinizzante (LH) e il testosterone.

La diversa concentrazione di questi ormoni cambia quattro volte durante il ciclo mestruale e crea le quattro distinte fasi mestruali.

 

ciclo mestruale

Fase mestruale – la strega

Il ciclo mestruale inizia con il primo giorno di mestruazione, giorno in cui la mucosa che riveste l’utero, l’endometrio, inizia a sfaldarsi e per i successivi 3-7 giorni appare il sangue. Questo avviene per una brusca caduta di estrogeni e progesterone. Ogni donna ha la sua mestruazione, per cui ogni mestruazione è perfetta per la donna che la vive.

Segni:

Possiamo avvertire crampi al basso ventre, dolori nella zona lombo-sacrale, mal di testa, nausee, irritabilità, stanchezza. L’addome è gonfio, il seno tira, c’è la necessità di riposarsi maggiormente.

Come viverla:

E’ il momento per fermarci e prendersi del tempo per noi stesse. La fase della forza creativa, perché la connessione tra l’emisfero destro e sinistro è più potente che mai: usiamo questa creatività! Un periodo di ascolto e riflessione del nostro corpo e della nostra mente…basta qualche minuto di silenzio, il respiro consapevole, una candela e noi stesse!

Alimentazione:

Evitiamo tutto ciò che è eccitante, che potrebbe peggiorare i sintomi del ciclo mestruale: niente caffè, tè forti, alcolici, spezie forti. Puntiamo su alimenti drenanti e depurativi, come verdura cruda e centrifugati. Preferiamo i cereali integrali in chicchi, come grano saraceno, riso semintegrale: ricchi di vitamina B6 e magnesio, che possono aiutare ad attenuare i crampi addominali. Con cicli abbondanti forse è il momento giusto per mangiare carne rossa (meglio se grass fed), associata a una fonte di vitamina C e folati per assorbire il ferro: cotture lente, carpaccio, tartare con gocce di limone o insalata come contorno. Per fare il pieno di ferro e zinco, anche i frutti di mare e alghe sono fonti preziose.

Fase follicolare – la vergine

Ha una durata di circa 12-14 giorni, in cui si assiste alla crescita dei follicoli contenenti cellule uovo potenzialmente fecondabili dagli spermatozoi.

Segni:

Il cervello invia segnali (l’FSH) alle ovaie, che iniziano a far maturare alcuni follicoli sino a quando un follicolo diventa predominante sugli altri. Simultaneamente l’endometrio inizia a rigenerarsi dopo la mestruazione, gli estrogeni iniziano a innalzarsi e la donna inizia a produrre muco cervicale che in questa fase risulta denso e poco elastico.

Come viverla:

E’ il momento della gioia, della rigenerazione, della nuova energia, della rinascita e della leggerezza. E’ il periodo per porsi nuovi obiettivi, nuove sfide, siamo più concentrate e attente e soprattutto più dinamiche.  E’ il momento in cui viviamo positivamente la sessualità e il rapporto con il nostro corpo: pelle, occhi, capelli, unghie…tutto è più bello!

Alimentazione:

Cibi freschi, vibranti e leggeri ci faranno sentire più energiche durante questa fase. E’ possibile essere meno rigide per ciò che riguarda la dieta e il corpo tollera meglio cibi con un maggior contenuto di carboidrati e proteine nobili. Cereali in chicchi, ricchi di energia, fibre e micronutrienti: orzo, avena, segale, grano.

Verdure a volontà, sinonimo di leggerezza, con cotture leggere, come cottura al vapore o appena saltate in padella. Proteine nobili di uova e pesce, da introdurre un paio di volte al giorno per le energie. Inserisci qualche cibo che è importante per favorire l’ovulazione: l’avocado, ad esempio, supporta la transizione tra la fase follicolare e ovulatoria, promuovendo la produzione di mucosa uterina.

ciclo mestruale

Fase ovulatoria – la madre

In un ciclo regolare cade al 14° giorno e ormonalmente è caratterizzata dal picco di LH, ormone che “spinge” l’ovulo che può essere potenzialmente fecondato nella tuba.

Segni:

Oltre al picco di LH si assiste anche alla crescita degli estrogeni e assistiamo a delle perdite chiare, umide e viscose, quasi come fosse albume d’uovo: queste stanno ad indicare che l’utero si sta preparando ad accogliere un eventuale ovulo fecondato. Possono comparire crampi addominali e mal di testa ad accompagnare le perdite.

Come viverla:

E’ il momento in cui il femminile si manifesta in tutto il suo essere. Diventiamo più attente ai bisogni degli altri, piene d’amore, e mettiamo in pratica i progetti intuiti. E’ il momento della comunicazione e…il momento giusto per quelle importanti conversazioni con il capo o il partner!

Alimentazione:

Uova, perchè aumentano la capacità ovulatoria essendo ricche non solo di colesterolo, ma anche di preziosi minerali e colesterolo. Riempiamoci di antiossidanti e grassi buoni, per dar vita al miglior uovo possibile: asparagi, spinaci, frutti rossi, lenticchie, mandorle, pistacchi. Potrebbe instaurarsi una fase di craving (leggi “voglia”) di carboidrati: inseriamo quindi fonti di carboidrati integrali al pranzo, evitando di cedere al dolcetto pomeridiano. 

Fase puteale – l’incantatrice

Direi che è la fase più difficile, in cui il progesterone la fa da padrone con tutte le sue conseguenze antipatiche. Ha una durata di 10-14 giorni.

Segni:

Gonfiore, ritenzione di liquidi, stanchezza, irritabilità. Riduzione dell’energia, mal di testa, sbalzi dell’umore e fame. Ci sentiamo stanche e spente. Per alcune donne questi disturbi sono limitati a 4-5 giorni prima del ciclo (la sindrome premestruale), per altre iniziano ben prima, subito dopo l’ovulazione.

Come viverla:

Nella fase dell’incantatrice l’energia si rivolge all’interno. E’ la fase più creativa, ma allo stesso tempo irrequieta e distruttiva: essere consapevoli dei nostri cambi d’umore è importante per direzionare la nostra creatività. E’ il momento in cui forse ci rendiamo conto di ciò che ci circonda, e ci aiuta a priorizzare le nostre responsabilità: è qui che ci arriva la “voglia” di pulire casa o riorganizzare le carte.

Proviamo a rallentare i ritmi e i rapporti sociali e iniziamo a prestare attenzione al nostro interno, per esempio facendo un lungo bagno o semplicemente rilassandoci con un libro e un film.

Alimentazione:

Non fidatevi della bilancia che, a causa del progesterone, potrebbe segnare un aumento (anche fino a 2 kg)..sono tutti liquidi. Favoriamo gli alimenti che ci aiutano a drenare e depurare: verdura cruda (in particolare finocchi, radicchio, carciofi crudi), frutta fresca e liquidi, intesi come acqua o tisane da bere durante la giornata. Limitiamo invece gli alimenti conservati e con un quantitativo di sale elevato: formaggi, affettati, pesce conservato. La voglia di dolce si fa sentire? Meglio placarla con un paio di quadratini di cioccolato fondente oppure dolcini senza farine e con grassi buoni, da cocco o frutta secca.

Che esseri complessi. Che esseri meravigliosi.

F.

Bibliografia Woman Code – Alisa Vitti La Luna Rossa – Miranda Gray .

Devo ringraziare una persona per gli insegnamenti, i consigli e le fonti di ispirazione per il mio lavoro: Arianna, collega dietista di cui potete leggere articoli completi sul suo sito.

Grazie anche a Sara Moriggi, ostetrica con cui ho collaborato e che mi ha dato molti spunti per scrivere questo articolo.

Uno sguardo sulla fertilità