Dopo l’articolo sulle ricette green e il libro di Silvia Goggi mi sono arrivate alcune domande, tra cui: “Come rendere le colazioni green?”
Potevo tirarmi indietro e non darvi una risposta a questa domanda?
Premessa sulle colazioni green
Come ho sempre spiegato, la colazione non deve essere formata da un unico nutriente (carboidrati), ma deve essere bilanciata da proteine e/o grassi per fornire il giusto apporto calorico e non causare picchi glicemici che, nella prima parte della giornata, sono controproducenti.
Seguendo un’alimentazione green, il timore è sempre quello di non raggiungere un adeguato apporto di proteine. Ma non dev’essere un ossessione! Se la vera fonte proteica viene a mancare nel primo pasto della giornata, non è un dramma: l’importante che sia inserita correttamente a pranzo e a cena e che la colazione stessa venga ben bilanciata con altri ingredienti, magari più lipidici che proteici.
Quindi, quali ingredienti?
Carboidrati
Le fonti di carboidrati non variano molto rispetto a quelle che vi avevo presentato in questo articolo sulla colazione. Bisogna dare prevalenza a carboidrati complessi di buona qualità e poco raffinati: pane di segale, pane ai cereali, fiocchi d’avena, fiocchi di cereali soffiati non glassati, farine integrali o di vari cereali (farro, grano saraceno, avena, riso..). Le fette biscottate possono rientrare nella scelta, ma considerate che sono prodotti da forno industriali, e quindi fonti meno adatte rispetto a quelle elencate prima
Proteine
Quando si pensa a ingredienti green da poter inserire a colazione la mente va subito alla soia: latte o yogurt, che rappresentano sì una buona fonte di proteine, da poter utilizzare per le vostre colazioni. Ma per variare, ricordate che non sono le uniche! Per una colazione salata potete usare anche l’hummus di ceci (o altri legumi) oppure la farina di ceci per preparare pancake salati o semidolci (la ricetta per voi è qui!).
Le proteine sono contenute, in buona parte, anche nella frutta secca: noci, nocciole, mandorle, arachidi, pistacchi. Potete inserirne una piccola quota a colazione, sotto forma di latte vegetale, crema di frutta secca al 100% oppure frutta secca intera o in granella.
Grassi
Semi oleosi, magari usati per preparare un “pudding”. Avocado, magari schiacciato su una fetta di pane tostato o in un frullato. Olio extravergine d’oliva, da aggiungere su una bruschetta salata. Tahina, semplicemente sul pane. Cocco, in chips, grattugiato o in farina o yogurt di cocco (marca Harvest Moon ad esempio). E poi rimenziono la frutta secca, che oltre a proteine, contiene anche una buona dose di grassi buoni.
Una settimana estiva di colazioni green
lunedì: Frullato di banana e frutti di bosco + granola e chips di cocco
martedì: Overnight oatmeal con latte di soia + prugna a pezzetti
mercoledì: Pane tostato con hummus di ceci e pomodorini gialli + macedonia di frutta
giovedì: Yogurt di soia con pesche, fiocchi di farro soffiato e pistacchi
venerdì: Chia pudding + gallette di mais con crema di mandorle 100% e confettura
sabato: Avocado toast con pomodorini + frullato di fragole e latte d’avena
domenica: Pancake di ceci
Una settimana autunnale di colazioni green
lunedì: Piadinetta di ceci con confettura + una pera
martedì: Porridge con mela cotta, cannella e crema di mandorle al 100%
mercoledì: Latte di soia con muesli, frutta secca + un kiwi
giovedì: Pane di segale tostato con crema di nocciole al 100% e confettura + un kiwi
venerdì: Porridge con pera cotta e cacao + granella di nocciole
sabato: Pane integrale tostato con tahina e confettura + una spremuta d’arancia
domenica: Pancake vegan con con crema di anacardi al 100%
E poi ditemi che non avete idee per la colazione!
F.
Fonti: per alcune di queste idee ho preso spunto dal libro di Silvia Goggi “La mia famiglia mangia green”.
