Per chi mi segue e mi conosce sa bene che amo la montagna e che, nella stagione invernale, appena abbiamo la possibilità io e il Doc andiamo a sciare. Ma cosa mangiare in montagna per affrontare al meglio una giornata sugli sci?
Che sia sci di fondo o discesa, l’attività sciistica richiede una preparazione nutrizionale oltre che fisica. Ancor di più se ci si presta a fare sci d’alpinismo.
Per nutrire i muscoli è infatti necessario organizzare i pasti in maniera completa, per assicurarsi il corretto apporto energetico durante la giornata e ripristinare le scorte di energia utilizzate durante le discese.
Tenete a mente che i carboidrati sono il carburante fondamentale per i muscoli e in giornate sugli sci non dovrebbero assolutamente mancare. E’ infatti importante mantenere una buona riserva energetica per aumentare la resistenza al lavoro muscolare, ridurre la fatica e favorire il recupero. Non dimenticatevene quando pensate a cosa mangiare in montagna!
Leggete anche i miei consigli nell’articolo Alta Badia, scivolando tra i rifugi
La prima colazione
E’ il pasto più importante, ancor di più in giornate frenetiche, al freddo, sugli sci. Da evitare alimenti troppo pesanti e poco digeribili, perché comprometterebbe il rendimento fisico della giornata. Si può optare per lo yogurt intero (di latte di montagna, ancora meglio), pane ai cereali o integrale con marmellata, qualche noce e idratarsi con una spremuta fresca d’arancia e una tazza di tè o caffè. Se siete intolleranti al lattosio oppure seguite un regime alimentare vegano potete sostituire lo yogurt vaccino con yogurt di soia o di cocco. In alternativa potete optare per un saziante porridge d’avena, arricchito con frutta secca, cacao, semi e accompagnato sempre da frutta fresca o una spremuta.
La pausa in baita
A metà mattina una piccola pausa ci sta, anche solo per scaldarsi se le temperature sono rigide. Optare, in questo caso, per una tazza di infuso o tisana e un paio di quadratini di cioccolato fondente (io lo tengo sempre in tasca!). Anche un succo di mele caldo può essere la giusta soluzione.
Mangiare in montagna: pranzo al rifugio?
La maggior parte degli sciatori mangia nei rifugi o ristoranti che si trovano a bordo pista.
Se dopo il pranzo avete in programma ancora qualche ora di sciata, è meglio optare per un primo piatto molto semplice e digeribile: pasta al pomodoro con Grana oppure con delle verdure.
Se invece decidete di pranzare tardi, potete anche concedervi qualcosa di più, ma meglio sempre evitare piatti che possano appesantire e rallentare la digestione. Quindi meglio evitare pietanze ricche di formaggi, carne rossa, condimenti con panna, besciamella e burro e fritti. Scegliere piatti più “semplici”, ma comunque carichi ed energetici. Un buon piatto di gnocchi, di spatzle, di spaghetti al ragù, un risotto oppure una zuppa di verdure con legumi e cereali. Potete anche scegliere la polenta, ma evitate di abbinarla a troppi formaggi e carne. Meglio anche evitare gli alcolici e non appesantirvi troppo con i dolci!
La merenda
Questo è il giusto momento per concedersi quel dolce non preso a pranzo. Una piccola fetta di crostata, di torta di mele o di strudel o una cioccolata calda è il modo goloso per concludere la giornata sciistica.
La cena
La verdura, spesso sacrificata a pranzo, non deve mancare nel pasto serale. L’idea migliore è quella di reidratarsi bene con una zuppa, minestrone o un buon passato di verdure a cui aggiungere legumi e cereali integrali. In alternativa anche un piatto unico con un cereale (pasta, riso, orzo…) e un secondo piatto (uova, legumi, carne, pesce) e sempre una buona porzione di verdure.
Nota: come mangiare in montagna per chi sta seguendo un regime ipocalorico?
La cosa più importante è non esagerare e non cadere nella convinzione che facendo attività fisica si possa mangiare ciò che si vuole. E’ sufficiente cercare di adattare le indicazioni fornite da chi vi segue (dietista, dietologo, nutrizionista…nessun altro ammesso!) a ciò che potete trovare nei rifugi: spuntini con tè e cioccolato fondente, pranzo con un primo piatto semplice (pasta o gnocchi al pomodoro o con poco ragù di carne o con legumi) oppure una buona zuppa o un secondo piatto di carne senza intingoli con patate …ed evitare di aggiungere pane, quel cucchiaio di panna al caffè, il digestivo, il bombardino, il dolcetto “perchè sto sciando e brucio”.
3 consigli di Beatrice Mazza per affrontare al meglio la giornata sugli sci
- Riscaldamento mattutino prima di salire sulle piste: bastano davvero dieci minuti, potete sfruttare il tempo in cui aspettate che il caffè salga nella caffettiera. Qualche movimento semplice, veloce e che includa tutto il corpo (compresi polsi, spalle e addome). Quindi perché non utilizzare i saluti al sole dello yoga dinamico per questo fine (ecco il link per conoscerli meglio). Bastano 5 saluti al sole a e qualche esercizio di core, come il semplice plank (ecco qui). Dieci minuti vi basteranno per assicurarvi una buona attivazione muscolare, prima di agganciare gli sci;
- Allungamento muscolare post sciata: lo sapevate che allungare i muscoli dopo un’attività muscolare intensa può aiutarvi a contrastare i dolori muscolari nei giorni successivi? Individuate 5 esercizi di stretching che vi permettano di allungare e ossigenare i muscoli maggiormente coinvolti durante la giornata. Quadricipiti, glutei, addome, spalle e polpacci. Concentratevi nell’esecuzione dello stretching, ma se non avete pazienza potete sempre scegliere un flow di yoga per portare ossigeno e nutrimento a tutto il vostro corpo;
- Foam roller post allungamento muscolare: conoscete il foam roller? Questo cilindro, realizzato in schiuma, è da sempre utilizzato dai fisioterapisti per il recupero muscolare. Questo strumento comodo da infilare in valigia, vi permette di attuare un massaggio miofasciale (delle fasce muscolari) da soli a casa. Aiuta non solo a eliminare le contratture, ma anche per riattivare la circolazione sanguigna.
paragrafo a cura di Beatrice Mazza, insegnante di yoga e #bodymindful trainer
E a voi di cosa vi piace della montagna?
F.
