Per prendersi cura della propria fertilità bisogna coinvolgere tutto il corpo.

Sapete da dove iniziare? Dall’intestino.

La fertilità non è solo una questione di ormoni e di ovaie. O meglio, per far sì che questi siano al meglio della loro forma, abbiamo bisogno dei giusti nutrienti, veicolati e assorbiti dall’intestino, e un buon sistema immunitario.

Ho scritto più e più volte sul tema fertilità e ricerca di gravidanza, perchè è un periodo delicato che molte donne si trovano ad affrontare e amo essere un pochino con loro in questa ricerca.

Se vuoi leggere qualcosa prima:

Uno sguardo sulla fertilità

Come deve mangiare una futura mamma?

Gli ormoni della fertilità

 

80/20 Approach

Come ieri raccontavo nel mio post su Instagram, amo occuparmi di alimentazione e fertilità perché il potere di ciò che mangiamo è indubbiamente importante. Non è l’unico aspetto della vita che può influire sul miglioramento della fertilità, ma sicuramente é uno di quelli che spesso viene tralasciato.

Le raccomandazioni che do alle mie pazienti sono basate su obiettivi realistici, lavorando su ciò che piace alla coppia, ciò che li fa stare bene e ciò che è gestibile per loro (senza creare ulteriori stress). Una donna che sta lottando con la propria fertilità spesso non si concede nulla che sia al di fuori delle giuste raccomandazioni, diventando troppo rigida e severa con se stessa.

Io lavoro con la regola del 80/20: mantenere una sana e coscienziosa attenzione su ciò che si mangia per l’80% del tempo. Il 20% che resta è dedicato al relax! Ma anche quando sei nella tua percentuale di relax, metti la qualità al primo posto. Se hai voglia di cioccolato, che sia di qualità. Se vuoi un bicchiere di vino con la tua metà, che sia un buon vino.

Ecco allora alcuni consigli per vivere un’alimentazione bilanciata, che nutra il tuo corpo e la tua fertilità, ma che non sia priva di vita.

Piccoli consigli per preparare al meglio il tuo nido!

O meglio, la vostra fertilità di coppia!

Mangia agli orari giusti

Mai sentito il detto “fai colazione come un re, pranzo come un principe e cena come un povero”? Prova a rispettare questa filosofia quando riesci, per supportare la giusta produzione ormonale e per far lavorare al meglio il tuo sistema digestivo.

Mastica a lungo

Ce lo dimentichiamo spesso, ma la digestione inizia in bocca. Fai bocconi piccoli, mastica a lungo il cibo, sminuzzalo il più possibile: questo aiuta moltissimo la digestione e migliora l’assorbimento dei nutrienti. Mangiare lentamente è anche uno dei pilastri della mindful eating.

Controlla il carico glicemico e la tua glicemia

Evita che la tua glicemia vada su e giù come fosse sulle montagne russe (l’espressione inglese blood sugar rollercoaster mi piace da matti e rende perfettamente l’idea!!). L’equilibrio glicemico è la chiave per fare in modo che gli ormoni, sessuali e non, comunichino armoniosamente tra loro. Per far ciò è importante consumare dei pasti completi, come avevo spiegato nell’articolo sui giusti carboidrati (scritto rivolgendomi alle pazienti con PCOS, ma attuale per tutte) 

Prenditi cura della tua alimentazione

Questo significa tante cose. In primis cerca di non saltare i pasti e, anche se ti capita di pranzare da sola, prenditi cura di te. Fai in modo che il tuo piatto contenga tutti i nutrienti di cui tu abbia bisogno. Chiediti sempre: c’è la porzione di verdure? e la fonte di carboidrati? e le proteine? i grassi da condimento? Inoltre controlla le porzioni ed evita che queste siano insufficienti o eccessive: il peso gioca un ruolo importante nella fertilità, sia in termini di sottopeso che sovrappeso. Leggendo questo articolo sul Piatto Unico potete iniziare a farvi un’idea!

Crea le tue riserve di micronutrienti

Per una buona produzione ovarica e, in caso di fecondazione, durante le prime settimane di gravidanza è di fondamentale importanza avere un buon pool di vitamine e sali minerali. Assumi quindi frutta, verdura a sufficienza e, in caso di necessità, assumi degli integratori specifici. (Qui ho parlato dell’acido folico, qui della vitamina D e qui degli antiossidanti utili)

Mangia(te) bene per avere ovuli e spermatozoi sani

Assicuratevi entrambi alimenti ricchi in grassi buoni (olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi oleosi, avocado), buone quantità di vegetali a foglia verde, frutta e proteine di buona qualità (legumi, pesce, uova in primis). Tra qualche settimana pubblicherò un articolo riguardo ai maschietti…

Dai varietà a ciò che mangi

Non essere monotona con la tua alimentazione, ma varia il più possibile la tipologia di cereali, legumi, ortaggi che mangi. Ad esempio, non focalizzarti solo ed esclusivamente su pane e pasta, ma spazia anche utilizzando gli altri cereali. Non mangiare solo e sempre lenticchie, ma scopri anche ceci, cannellini, lupini, fave. Quando fai la spesa scegli ortaggi che non hai mai provato prima, cerca qualche ricetta sul web e improvvisa una cena che sia confortevole e nuova per te e il tuo partner.

Controlla lo stile di vita

Come dicevo, non è solo l’alimentazione a dover essere gestita meglio e con più equilibrio. Stess, insonnia, attività fisica eccessiva: sono tutte piccole e grandi fette della nostra vita che impoveriscono il nostro corpo di nutrienti preziosi utili per la fertilità. Gestisci al meglio ogni aspetto, lavorando su quelle che sono le cause di stress, ansie e preoccupazioni.

 

F.

Gli ormoni della fertilità