Durante i nove mesi della gravidanza assicurarsi un buon apporto di ferro è fondamentale, perchè il suo fabbisogno aumenta notevolmente, soprattutto nel terzo trimestre, arrivando a 30 mg/die.

Perchè è importante?

Il ferro è un minerale fondamentale per la sintesi di emoglobina ed è perciò indispensabile dato che durante la gravidanza si ha un aumento della produzione di sangue: in questo modo il feto ha a disposizione il ferro di cui ha bisogno, attingendo direttamente dalle riserve della mamma. Non è così inconsueto soffrire di anemia gravidica e i sintomi principali sono stanchezza, tachicardia e fatica.

Raggiungere il fabbisogno di ferro solo attraverso l’alimentazione è difficile, motivo per cui viene spesso consigliato un integratore di tal minerale.

Per una donna che non ha mai sofferto di anemia, un normale integratore studiato per la gravidanza, assicura il corretto apporto di questo minerale. Tuttavia è possibile anche assicurarsi una buona assunzione di ferro attraverso la dieta.

Diversamente da quanto si pensi, il ferro non è contenuto solamente nella carne rossa. E’ presente anche nella carne bianca, nel pesce e nei crostacei: in questo caso si parla di ferro-eme e ha una biodisponibilità maggiore rispetto alle altre fonti.

Gli alimenti vegetali hanno un contenuto di ferro, anche superiore rispetto alla carne, ma in forma di ferro non-eme, quindi meno biodisponibile.

Fonti vegetali di ferro

Ottime fonti vegetali sono i cereali integrali e pseudo-cereali (amaranto, quinoa..), la frutta secca (mandorle, anacardi), la frutta essiccata (albicocche secche, l’ammollo nel migliora l’assorbimento) e i legumi, soprattutto le lenticchie e i ceci.

ferro

La cosa curiosa è che anche le erbe aromatiche e le spezie hanno un grande contenuto di ferro, soprattutto quando essiccati: timo, origano, maggiorana, cumino, rosmarino, salvia, noce moscata, cardamomo…insomma, non semplici insaporitori!

Esistono tuttavia delle sostanze che ne diminuiscono la biodisponibilità e quindi ne riducono l’assorbimento. Ad esempio la presenza di fitati nella soia, crusca, semi, cereali integrali e legumi. Questi antinutrienti vengono inattivati dall’ammollo e dalla cottura: ecco perchè è meglio mettere in ammollo i legumi! Anche l’acido ossalico, negli spinaci e cereali integrali ne riduce l’assorbimento, così come i tannini presenti in tè e caffè.

Invece la presenza di vitamina C favorisce l’assorbimento di questo minerale: motivo per cui è sempre ottimo associare a un alimento ricco di ferro una fonte di vitamina C, come ad esempio una spruzzata di limone o un contorno di broccoli.

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Ricetta: Hummus di lenticchie alla curcuma

 

Procedimento:

Mettere a bagno 150 g di lenticchie secche per un’ora, scolatele e mettetele in una pentola con acqua, sale e alloro. Fatele cuocere per circa 50 minuti. Scolatele e lasciatele raffreddare (In alternativa potete usare 400-450 g di lenticchie sotto vetro). Mettere nel mixer le lenticchie con 50 g di tahina, il succo di mezzo limone, un cucchiaino di curcuma, una punta di peperoncino, una macinata di pepe e una presa di sale. Frullate fino a ottenere una crema. Servire con ortaggi freschi o su pane integrale tostato!

F.

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