Questo è il periodo in cui, in studio, spesso mi trovo a parlare di come il cambio di stagione ha degli influssi negativi sul nostro organismo, in particolare sull’intestino.
Perché nel cambio di stagione l’intestino fa i capricci?
Si è infatti visto che i cambiamenti climatici (soprattutto quelli più repentini dal caldo al freddo) influenzano anche la sensibilità dell’intestino, alterando la sua regolarità. Non è quindi un caso che in autunno problemi come coliti, dispepsia (rallentamento della digestione), casi di “colon irritabile” aumentano. O meglio, si risvegliano. Così come può capitare ai pazienti affetti da malattie croniche intestinali (Crohn e RCU), che in questa stagione vedono la riacutizzazione della sintomatologia.
Le cause sono molteplici. Da una parte in autunno cambia il ritmo circadiano, le ore di luce diminuiscono e le ore di buio aumentano: ciò rallenta la produzione di alcuni neurotrasmettitori che incidono su parecchie funzioni del nostro organismo.
Inoltre ci sono alcune aree del nostro cervello che sono molto sensibili ai cambiamenti di temperatura: un po’ come il termostato di casa, anche il nostro deve resettarsi su una nuova fase stagionale.
In tutto questo sconvolgimento anche la flora batterica può essere messa al tappeto. Per questo bisogna curare bene il proprio intestino attraverso l’alimentazione: acqua a sufficienza (almeno 1,5 litri), fibre (non troppe e non troppo poche!) da frutta, verdura, cereali e legumi e una riduzione di grassi saturi (carni rosse, formaggi). Infine, dove necessario, aiutarlo con i giusti probiotici.
Focus sulla Sindrome dell’Intestino Irritabile (SII o IBS)
E’ un disturbo gastrointestinale frequente che può presentarsi con una grandissima varietà di sintomi. I più frequenti sono: gonfiore, distensione e dolore addominale, meteorismo, formazione di gas, rumori intestinali, diarrea e/o costipazione.
Per comprendere se il tuo è un intestino irritabile bisogna valutare l’intensità, la frequenza e la modalità con cui i sintomi persistono: se i sintomi si presentano frequentemente e vanno a modificare la tua qualità di vita, sicuramente è un intestino sensibile che ha bisogno di più attenzioni.
Le cause non sono ancora chiarissime e spesso legate allo stato emotivo.
Dieta low FODMAP
Da qualche anno sono stati effettuati diversi studi per identificare un approccio dietetico efficace per migliorare la sintomatologia nei pazienti con intestino irritabile.
Gli studiosi e ricercatori hanno allora proposto la dieta low FODMAP. Cosa sono? Sono “Fermentable Oligosaccharides, Monosaccharides, Disaccharides and Polyol”, ovvero “Oligosaccaridi, Disaccaridi e Monosaccaridi Fermentabili e Polioli”.
Si tratta di carboidrati a corta catena. Nelle persone con intestino sensibile, i FODMAP sono scarsamente assorbiti e la flora batterica li fermenta rapidamente producendo una grande quantità di gas in tempi limitati. Inoltre hanno anche proprietà osmotiche: ciò significa che richiamano acqua a livello del grosso intestino, alterandone la normale funzionalità e il transito.
La dieta a basso contenuto di FODMAP prevede una fase di eliminazione iniziale e una successiva fase di reintroduzione.
La fase di eliminazione prevede la totale esclusione dalla dieta degli alimenti incriminati fino al miglioramento dei sintomi, per un periodo limitato di tempo. Nella fase successiva i cibi contenenti FODMAP vengono reinseriti nella dieta uno a uno per permettere di comprendere quali sono quelli che provocano la sintomatologia.
Importante è sapersi ascoltare! Come mai la mela oggi ti ha gonfiata, ma settimana scorsa l’hai mangiata tranquillamente? Bisogna tener presente dell’effetto cumulativo: spesso è quindi necessaria l’assunzione di più alimenti contenenti FODMAP per accusare i sintomi.
Il lavoro di eliminazione e reintroduzione è quindi volto anche a comprendere la personale soglia di tollerabilità e individuare quali alimenti sono maggiormente colpevoli di altri.
Dove sono presenti i FODMAP
I FODMAP sono presenti in molti alimenti: alcune verdure, alcuna frutta, cereali, legumi, latte e derivate. In dettaglio vediamo le 5 classi di FODMAP e dove si trovano:
- Oligosaccaridi – Fruttani (FOS e inulina): sono i più presenti, contenuti in cipolle, aglio, farro, orzo, segale (e prodotti derivati da questi cereali), topinambur e inoltre si identificano all’interno di integratori di prebiotici
- Oligosaccaridi – Galattani (GOS): presenti nei legumi e verdure come la barbabietola, ma attenzione anche al caffè. Sono solubili, quindi i legumi conservati in vasetti di vetro possono essere consumati, eliminando bene l’acqua e sciacquandoli. Di questa famiglia fanno parte i GOS, che sono particolari prebiotici (attenzione, perché spesso vengono assunti illudendosi di farsi del bene…invece!)
- Disaccaridi, quindi lattosio: nel latte e nei prodotti derivati. possono essere tollerati i formaggi stagionati e i latticini senza lattosio.
- Monosaccaridi, quindi fruttosio quando è libero o in eccesso rispetto al glucosio: in molti frutti come fichi, nettarine, mele, pere, mango, ciliegie, anguria. Ma anche in legumi e verdura come asparagi. Attenzione anche a miele e sciroppi usati come dolcificanti.
- Polioli: sorbitolo, manipolo, maltitolo, xilitolo, isomaltolo. Sono zuccheri che si trovano nella frutta (albicocche, mele, prugne, pesche, pere) e verdura come funghi e cavolfiori e nei piselli. Sono usati come additivi e dolcificanti nell’industria alimentare (caramelle, chewing gum e farmaci).
Non banalizziamo però: la FODMAP diet non è una semplice lista di alimenti vietati che non devono essere consumati frequentemente. Si tratta di un approccio terapeutico da intraprendere sotto le indicazioni di uno specialista che sappia come strutturare la vostra “nuova” alimentazione, bilanciando in maniera opportuna i nutrienti per evitare carenze nutrizionali e che sappia consigliarvi come gestire la dieta in diverse situazioni.
Letture consigliate:
- Low FODMAP di Lorenza Dadduzzo, Michela Mancarelli e Mario Bautista
- L’intestino felice di Giulia Enders
- La Dieta Antinfiammatoria per l’Intestino di Silvio Danese
F.
