La parola dieta pare essere bandita ed è giusto così, perchè seguendo una dieta equilibrata e sana tutto l’anno non bisogna sentirsi in colpa se durante le settimane di totale spensieratezza ci si toglie qualche sfizio culinario in più.
Qualche sfizio goloso è concesso, l’importante è saper scegliere come mettere d’accordo il gusto e la salute!
*Andate alla ricerca di ristoranti, bar, osterie, taverne, rosticcerie che vi possano offrire alimenti salutari, ottenuti con materie prime di qualità, ingredienti tipici e bio, con pochi grassi, nessuno zucchero aggiunto, zero additivi e molte fibre. Scovateli e fatemeli sapere!*
Sfizio goloso, i miei consigli:
Panini
Sia che ci troviamo in spiaggia sotto l’ombrellone, sia in una gita sui monti, un panino o una piadina per il pranzo, può essere una valida scelta, a patto di scegliere i giusti ingredienti giusti. Infatti un panino, se ben combinato, rappresenta un pasto completo ed un ottimo sfizio goloso!
Per prima cosa bisogna saper scegliere il pane giusto: meglio evitare quello bianco o condito in qualunque caso e optare per panini o piadine integrali, ai cereali o di segale e meglio se ottenuto con lievitazione naturale. Se c’è un problema di ipertensione scegliere una pagnotta toscana, se si soffre di gastrite preferire quello con poca mollica, meglio secco (come le friselle pugliesi), se ci si tiene alla salute del cuore e cervello optare per pani con semi oleosi, come noci, sesamo, zucca, girasole, lino…
Nel panino non dovranno mai mancare le verdure: affettate crude o alla griglia o leggermente saltate in padella. Via libera a pomodori, peperoni, zucchine, melanzane, cetrioli, rucola, insalata
La componente proteica: se scegliamo un salume, meglio quelli magri come bresaola, prosciutto cotto o crudo sgrassati. Perfetti anche il petto di pollo o di tacchino o perché no, del tofu grigliato. Anche il tonno al naturale può essere inserito in un gustoso panino. Se invece si preferisce il formaggio è bene scegliere quelli magri come ricotta o robiola, ma anche la feta greca o la mozzarella ogni tanto possono starci.
Regole generali:
- Evitare pane bianco raffinato o condito
- Evitare i panini fatti con “doppie” proteine, come formaggio e prosciutto: o uno o l’altro! O pollo o grana, o prosciutto o mozzarella!
- Per stare leggeri al bando le salse usate per la farcitura. Se proprio non se ne può fare a meno sostituiscile con un cucchiaio di yogurt ed erba cipollina oppure della senape
- Il migliore è un panino integrale con l’aggiunta di semi nell’impasto, con verdure in abbondanza e un solo tipo di proteine a scelta…uno solo!
Alcune buone combinazioni:
- Piadina integrale con tofu, salsa alle noci, rucola e timo
- Pane integrale ai semi di sesamo con tonno e cetrioli
- Panino di segale con prosciutto crudo, pomodoro e rucola
- Pane di grano duro con melanzane, pomodori secchi, feta alla griglia e menta
- Pane di grano saraceno con ricotta e zucchine all’origano
- Panino di farina di farro con petto di pollo alla griglia, senape e songino
Provate e ditemi!
Pizze e focacce
Quando si è in vacanza spesso si opta per questi prodotti da panetteria, rapidi, sazianti, certamente sono uno sfizio goloso ma non sempre salutari.
Attenzione perchè, in questo caso, gli ingredienti utilizzati potrebbero essere il vero rischio: farine troppo raffinate, troppo olio (si spera extravergine d’oliva!) o lo strutto e/o margarina, troppo sale. Anche la lievitazione è importante e deve protrarsi per il giusto tempo: per una lievitazione rapida si deve usare più lievito, che causa gonfiori addominali.
Occhio ai grassi per quanto riguarda la focaccia con tonno, cipolle oppure la classica con le olive. Evitare l’acquisto di focacce che hanno l’aggiunta di sale in superficie per limitarne il consumo. E poi beh, c’è la focaccia di Recco…ma per quella non si può far niente, va gustata così, con la consapevolezza che qualche caloria in più ce l’ha e con l’accortezza di considerarla un pasto completo (magari accompagnandola con un insalatina…).
Pizza e pizzette: quelle acquistate in panetteria, spesso alte e morbide, hanno il rischio di essere super-condite, troppo grasse e con troppo lievito. Optare, se possibile, per la pizza sottile, magari integrale, con verdure o margherita.
Regole generali:
- Evitare pizze e focacce alte e soffici: sono un concentrato di lieviti e grassi (eh sì, servono loro per avere un impasto morbido) che rallentano la digestione. L’eccesso di condimento a volte può far lievitare l’apporto calorico fino a oltre 500 kcal.
- Preferire preparazioni sottili, magari ottenute da lievito madre con farine di ottima qualità e integrali
- Non eccedere nei condimenti: tanta verdura e meno grassi. Tanto pomodoro, origano e basilico per le vostre basi di pasta sottile!
L’idea in più:
Usa il pane carasau sardo come base per una pizza alternativa: inumidisci appena appena un disco di pane con acqua e poi condisci con pomodoro, mozzarella, un filo d’olio extravergine d’oliva. Inforna per qualche minuto a 160°C, aggiungi l’origano, una fogliolina di basilico e gusta!
Fritti
In molte località turistiche del sud Italia vanno alla grande pietanze fritte e golose, che si sa, non sono i cibi più indicati per la linea. Mozzarelline impanate, arancini, patatine, mozzarella in carrozza, verdure in pastella, fritti misti di pesce, olive all’ascolana….chi più ne ha più ne metta! Altro che sfizio goloso 😉
Occasionalmente, soprattutto se l’occasione è una vacanza, e con i giusti accorgimenti, si possono gustare senza sensi di colpa e senza temere la bilancia. Qual è questo “trucco”? Semplicemente affiancare alla nostra porzione di fritto una porzione di verdure e di frutta ricca di fibre solubili. Questa tipologia di fibre formeranno una sorta di gel che, come una delle migliori colf del mondo, pulirà e si porterà via parte del grasso assunto con il fritto favorendo la digestione.
Carciofi, carote, peperoni, cetrioli ma anche mele, pesche, prugne…sono alcuni ortaggi ricchi di fibre solubili, presenti anche abbondantemente nei legumi. Il consiglio è quindi quello di abbinare ai vostri fritti una porzione di verdure, crude o cotte, e non condirle con olio, ma con origano e altre erbe aromatiche a vostro piacimento.
Si parla di fritti e ritornano le salse, d’altra parte è un’accoppiata che vince sul palato di grandi e piccini. L’accorgimento da tenere in considerazione è sempre lo stesso: sfizio goloso si, ma evitare la maionese, ipercalorica e ricca di grassi e colesterolo, e virare la scelta su un cucchiaio di senape o ketchup.
Regole generali:
- Si fa presto a fare un pasto completo: una arancino piccolo e un paio di mozzarelline impanate, con la nostra insalata di carote ed è subito fatta…non esageriamo poi con gelati e desse vari!
- Guardiamo bene dove acquistiamo i fritti ed evitiamo quelli troppo unti e troppo salati: gli occhi e il palato vi guideranno alla scelta migliore
- Ci vuole la giusta misura: no alle porzioni troppo grandi, scegliamo le porzioni più piccole e monodosi o piuttosto scegliamo la strada della divisione. Dividere con chi è con noi le porzioni di fritto ci permette di risparmiare in calorie e poter assaggiare più alimenti… ciò non significa avere il permesso di consumare una porzione e mezzo!!
Avete trovato il giusto compromesso?
F.
