ridurre lo zucchero

Negli scorsi articoli (qui e qui) abbiamo visto quali sono gli zuccheri e dove li troviamo, oggi vediamo insieme come ridurre lo zucchero dalla propria dieta!

Ridurre lo zucchero: una premessa importante

L’industria alimentare ha, negli ultimi 50 anni, veicolato e determinato i nostri gusti, tarando le nostre papille gustative su sapori troppo dolci e troppo salati.
Le nostre papille gustative sono in contatto con molti centri cerebrali, tra cui quelli che regolano i meccanismi di dipendenza: i gusti troppo dolci, così come quelli troppo salati, fanno partire dei segnali diretti a questi centri in maniera diretta. È per questo che il dolce richiama dolce, quasi come ci fosse una dipendenza. Avete mai bevuto un bicchiere di bevanda gassata e dopo 5 minuti, senza neanche aver sete, riempito nuovamente il bicchiere?

Per disfarci di questa dipendenza è fondamentale modulare le nostre papille, dimenticando quella iper-percezione dei gusti industriali “troppo” che creano dipendenza. È necessario dare il via a un percorso educativo per le proprie papille gustative e ridurre lo zucchero in modo che possano tornare ad apprezzare i sapori veri e naturali degli alimenti. Per fare questo è importante procedere per un periodo ad una completa eliminazione degli zuccheri, per capire quanto la dipendenza sia forte.

Vivere sugarfree

Per una settimana impegnatevi in questa sfida:

  • Niente zucchero nel tè o caffè (neppure dolcificanti o stevia)
  • Niente caramelle;
  • Niente marmellata e miele, potete sostituirla con della frutta cotta;
  • Niente gelati, dolci, biscotti, torte;
  • Niente cereali da prima colazione;
  • Niente latte vegetale addizionato di zucchero;
  • Niente yogurt addizionati di zucchero.

Insomma, niente zucchero! Se la sfida è eccessivamente difficile e il mal di testa si fa sentire credo la dipendenza sia forte! Quindi forse è il caso di iniziare non solo a ridurre lo zucchero, ma ad evitare proprio quelli aggiunti cercando validi sostituti per rendere naturalmente dolce la nostra dieta. Certo, una coccola dolce una-due volte a settimana è ammessa, ma vedrete che avendo modulato un po’ il vostro gusto inizierete a ridurre lo zucchero usato in quella buonissima torta di mele della nonna!

Modi semplici per evitare gli zuccheri aggiunti

  1. Il primo passo è quello di cominciare a limitare il consumo di bibite dolcificate, che sono il modo peggiore per assumere gli zuccheri. Scegliete invece acqua, latte, succhi di frutta 100%. Iniziate anche a ridurre piano piano la quantità di zucchero che aggiungete al tè o caffè;
  2. Diminuite la quantità di zucchero nelle ricette che fate e soprattutto concedetevi il piacere di un dolce solo ogni tanto;
  3. Leggete le etichette, evitando gli alimenti trasformati, ricchi di zuccheri aggiunti, preparando voi stessi ciò che mangiate;
  4. Evitate i prodotti light: i produttori compensano la carenza di grassi aggiungendo lo zucchero per renderli buoni.

Con cosa sostituirli?

Ci sono degli ingredienti naturali che è possibile sostituire al classico zucchero.

Si tratta della frutta, sia fresca che disidratata. Con la frutta fresca si possono ottenere delle creme o puree da usare tranquillamente a colazione o come merenda su una fetta di pane a lievitazione naturale. Un’idea può essere quella, in inverno, di sfruttare il calore del forno per cuocerci delle mele o delle pere, prelevarne la polpa, mischiarla alla cannella e conservarla in frigorifero in un barattolo di vetro. In estate potete invece sfruttare il freezer per congelarvi della frutta fresca e, per merenda, frullarla insieme a del cocco in scaglie per creare un finto-gelato. La frutta disidratata è molto ricca di zucchero, ma contiene anche sostanze nutritive preziose.

Si possono usare datteri, fichi, albicocche o prugne, riducendole in poltiglia e aggiungendole all’impasto della torta senza aggiungere altri dolcificanti.

ridurre lo zucchero

Dolcificanti naturali

Vi lascio la lista dei miei dolcificanti naturali preferiti , che uso soprattutto a colazione. Infatti, per chi non mi conoscesse, sono una vera fan di questo pasto: potete leggere cosa ne penso in questo articolo o seguirmi su Instagram e Facebook dove potete vedere con i vostri occhi quanto sarei persa senza la colazione.

ridurre gli zuccheri

Vi lascio una ricetta tratta dal libro di Sue Quinn e si tratta di una torta al cioccolato e prugne, adatta a tutti, anche alle donne che soffrono di PCOS.

Ingredienti

  • 140 g di mandorle in polvere
  • 45 g di cacao amato in polvere
  • 1/2 cucchiaino di lievito in polvere
  • 200 g di prugne secche denocciolate
  • 80 ml di succo di mela
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 1 cucchiaino di polvere di vaniglia
  • 3 uova

Come si fa

  1. Mescolate le mandorle in polvere, il cacao, il lievito e tenete da parte;
  2. Mettete le prugne e il succo di mela in un pentolino e lasciate sobbollire finché restano due cucchiai di liquido;
  3. Lasciate raffreddare e poi versate tutto in un robot da cucina;
  4. Aggiungete 120 ml di acqua, olio e vaniglia, quindi frullate fino ad ottenere una pasta;
  5. Versate il composto in una ciotola, aggiungete le uova e sbattete finché la consistenza diventa leggera e cremosa;
  6. Aggiungete il composto con le mandorle e mescolate;
  7. Versatelo nello stampo da 20 cm unto e infornate per 25 minuti a 170°C.

F.

Fonti:
Alimentazione in Equilibrio
Immagini su Pinterest
Sue Quinn, Sugar Free

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