sostituzioni carboidrati

Settimana scorsa, dopo la pubblicazione dell’articolo sui Carboidrati, amati e demonizzati, sono stata sommersa da un sacco di domande sulle sostituzioni dei carboidrati. “Come posso sostituire i carboidrati tra loro per avere un piatto equilibrato?”.

Una sana alimentazione, per essere varia deve garantire una corretta flessibilità. Non si può mangiare ogni giorno la stessa porzione della stessa fonte di carboidrati. Ok, la pasta è buona, ma non tutti i giorni gli stessi 80 g di pasta!!

E’ giusto quindi “giocare” con gli alimenti, sostituirli, mischiarli e rendere l’alimentazione meno monotona e meno schematica. E’ quello che cerco di insegnare ai miei pazienti durante le mie visite.

Le sostituzioni che seguono sono solo delle indicazioni e ho deciso di prendere come porzione standard per potervi mostrare i rapporti 80 g di pasta. Non significa che questa sia la porzione corretta: c’è chi ne dovrà mangiare meno, chi di più. Per questo esiste la personalizzazione!
Inoltre ho deciso di arrotondare le porzioni, perché è poco utile calcolare tutto al grammo!!

Sostituzioni tra i cereali

Tra pasta secca e altri cereali il rapporto della porzione è 1:1

Vale a dire che 80 g di pasta corrispondono circa a 80 g di tutti gli altri cereali: riso, orzo, farro, miglio, quinoa.
Ma avete mai provato a cuocere 80 g di quinoa? E’ una quantità volumetricamente infinita, se poi ci mettete delle verdure…E allora io consiglio di ridurre un pochino la porzione dei cereali in chicco piccolo (es. 50-60 g di quinoa o miglio…) e aggiungere, se si vuole, 30 g di pane o 10-15 g di pane secco o gallette.

Sostituzioni con pasta fresca

Tra pasta secca e pasta fresca o ripiena il rapporto della porzione è circa 1:2
Quindi un piatto di pasta all’uovo o di ravioli da 150 g può sostituire gli 80 g di pasta.

Sostituzioni con il pane fresco e pane secco

Tra pasta e pane fresco il rapporto della porzione è 1:1,5.
Anche se non è consigliato fare questa sostituzione, 80 g di pasta corrispondono circa a 110 g di pane. La porzione media di pane, però, abbinata a un secondo piatto e verdure, è solitamente di 50-60 g.

Fattibile è sostituire il pane fresco con pane secco (cracker, grissini,…): il nostro panino di 50-60 g lo possiamo sostituire con 30 g di cracker, gallette, grissini. Nella scelta di questi è sempre consigliabile preferire farine integrali, poco raffinate.

Sostituzioni con le patate

Tra pasta e patate il rapporto della porzione è 1:3-4
Significa che 80 g di pasta corrispondono a 250-280 g di patate

Alt: se decidete di sostituire il vostro piatto di pasta con un piatto di gnocchi la porzione sarà diversa: 80 g di pasta corrispondono circa a 200 g di gnocchi di patate.

Se volete usare le patate come contorno a un secondo piatto, in sostituzione del pane, tenete conto che tra pane e patate il rapporto della porzione è 1:2. Significa che 50 g di pane corrispondono circa a 100-120 g di patate.

Sostituzioni con la polenta

La polenta normalmente si associa a un secondo piatto, di carne, pesce o legumi. Non è facile calcolare un rapporto perfetto con la polenta cotta perché dipende dalla densità della polenta, ovvero da quanta acqua si è aggiunta. In generale possiamo dire che 80 g di pasta possono corrispondere a 80 g di farina di mais che, una volta cotta, si trasforma in 120 g di polenta cotta.

Questa porzione di polenta corrisponde circa a 100 g di pane. Se vogliamo quindi sostituire il nostro panino da 50 g allora dovremmo mangiare circa 60-70 g di polenta cotta (pari a 30-40 g di farina di mais).

Un’amorevole precisazione

Detto questo, vorrei ricordarvi che l’alimentazione non è matematica: queste porzioni servono per darvi un’idea, per aiutarvi a destreggiarvi anche se state seguendo una dieta ipocalorica, ma non sono la regola. Ci sarà il giorno in cui avrete più fame, il giorno in cui mangerete di meno e il periodo in cui il vostro apporto di carboidrati sarà più elevato. La flessibilità è difficile da raggiungere

E inoltre queste sono sostituzioni fatte basandosi sull’apporto calorico e di carboidrati. Sono sostituzioni nutrizionalmente bilanciate. Poco utile invece è dire “non mangio il pane e mangio i biscotti più tardi, perché tanto caloricamente è la stessa cosa…”. Per mangiare quel biscotto però ci si è tolti altri nutrienti importanti, aggiungendone di meno importanti.

 

F.

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