Troppo zucchero!

Troppo zucchero: parliamo non di quelli presenti naturalmente nella frutta e nel latte, ma di quelli che vengono aggiunti a cibi e bevande che normalmente si acquistano e si consumano. Il rischio di mangiare tanti zuccheri è sempre dietro l’angolo!

Quanto zucchero?

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha stabilito un limite di consumo giornaliero, che rientra anche nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia): gli zuccheri non dovrebbero apportare più del 10% del fabbisogno giornaliero.
Questo significa che se per un adulto normopeso, con un fabbisogno energetico di 2000 kcal al giorno, il limite massimo suggerito è di 50 gr di zucchero, circa 10 cucchiaini.

L’OMS ha ultimamente rivisto le sue indicazioni. Limitarsi alla metà, quindi a 5 cucchiaini, sarebbe un grande beneficio per la salute, sopratutto dei più piccoli. Il problema è che raggiungere, e superare, questi cinque cucchiaini è molto facile.
Come? Un paio vengono aggiunti al caffè, un’altro si assume mangiando 4-5 biscotti e l’ultimo viene da quella spruzzata di ketchup con cui “condiamo” la bistecca (che probabilmente non avremmo neppure immaginato potesse contribuire ai nostri consumi di zucchero).

Dove sono questi zuccheri nascosti

Succhi di frutta, bibite, miele, crema da spalmare, marmellata, cereali da prima colazione, biscotti, pane in cassetta a fette, yogurt alla frutta, granite, gelati, ghiaccioli, maionese, ketchup, sughi pronti, liquori, cibi precotti ecc.
In tutti questi alimenti c’è una dose più o meno cospicua di zuccheri, che contribuisce a riempire quei cinque cucchiaini che sono il nostro limite massimo da non superare. Insomma, una colazione dolce e ci siamo già giocati tutto lo zucchero della giornata!!

Nota di riflessione per le mamme: un brick di succo di frutta contiene più di 20 g di zucchero. È quindi sbagliato pensare che possa sostituire una porzione di frutta, perché di frutta ne contiene ben poca (al massimo il 50%, ma anche meno del 12%). Il resto non è altro che acqua, zucchero (fin troppo zucchero!) e spesso coloranti e conservanti che lo rendono più appetibile, soprattutto agli occhi dei bambini.

Nell’infografica qui sotto la quantità di zucchero in molti alimenti comuni (cliccare sopra per ingrandire).

Non sempre è facile individuare sulle etichette la presenza di zuccheri aggiunti.

Evitare di acquistare prodotti troppo dolci

Consigli:

• Cerca il contenuto di zuccheri nella categoria glucidi: è indicato con la voce “carboidrati – di cui zuccheri”. Un contenuto di zucchero superiore a 22,5 g per ogni 100 g è molto elevato, un contenuto inferiore a 5 g è poco;
• Quanto più lunga è la lista degli ingredienti, tanto più il prodotto è stato trasformato: meglio evitarlo!
• Per i latticini, i primi 4,7 g di zucchero ogni 100 g costituiscono il lattosio, uno zucchero buono e naturale, il resto è zucchero aggiunti. Ad esempio se il tuo yogurt contiene 4,7 g di zucchero non è addizionato di zuccheri; al contrario se in etichetta leggere che contiene 11 g di zuccheri è moooolto zuccherino!
• Stai attenta allo zucchero nascosto che troviamo negli alimenti. Familiarizzate con  vari termini con cui si identificano gli zuccheri: amido, caramello, destrano, isoglucosio, glucosio, maltosio, etilmaltolo, fruttosio, lattosio, malto d’orzo, miele, sciroppo, sciroppo di fruttosio-glucosio, sciroppo di mais, succo concentrato, zucchero (bianco, biondo, di canna, di cocco, muscovado, invertito), zucchero d’uva, zucchero di dattero ecc.
•  Quelli che si trovano sotto il nome di “edulcoranti” sono invece zuccheri non calorici di sintesi. Significa che non apportano calorie, ma si è visto che stimolano comunque la produzione di insulina, non aiutando a “guarire” dalla dipendenza da zuccheri.

Ti lascio una riflessione: dato che zucchero chiama zucchero, non è che siamo diventati dipendenti di questi cristalli bianchi?

Fare a meno?

Nel momento in cui non riesci a fare a meno dello zucchero per 2-3 giorni, forse è il caso di resettare le papille gustative. Prova a riscoprire i sapori veri degli alimenti!

Non significa che non potrai mai più mangiare la brioche buonissima che fanno in quella pasticceria, il gelato del sabato pomeriggio con il fidanzato o la fetta di torta della mamma (sai che tendo a consigliare un’alimentazione rispettosa, ricca di ascolto e senza privazioni). Ma tutto va fatto nel pieno del rispetto della propria salute. Ad esempio se stai seguendo un percorso di fertilità, sai che esiste una correlazione tra zuccheri e fertilità? Ne parlo nell’articolo dedicato!

Nel prossimo articolo ti spiegherò come privilegiare gli alimenti naturalmente dolci!

F.

Fonti: Sue Quinn, Sugar Free