Quando si sta seguendo uno schema dietetico che prevede delle grammature chiedo sempre ai miei pazienti di abituarsi a pesare tutto, soprattutto nella prima settimana. Questo è necessario per farsi l’occhio e comprendere qual è la porzione dell’alimento che deve essere consumata. A volte, viene in aiuto anche usare le mani!
Quantificare il cibo
Si può poi passare ad altri modi per quantificare il cibo e poter “mandare in pensione” la bilancia: c’è chi conta i maccheroni o i fusilli, c’è chi adotta il metodo del bicchiere o della tazza e chi invece finisce per usare le mani. Saper identificare la propria porzione è importante soprattutto per quando si mangia fuori casa e non si può far ricorso ai metodi di quantificazione domestici. Risulta quindi importante trovare una giusta unità di misura per poter mangiare tranquilli anche al ristorante, senza il timore di aver sforato le quantità rispetto a quelle indicate nello schema dietetico.
Per capire qual è la giusta quantità di cibo da mettere ogni giorno nel piatto ci è venuta in aiuto la British Dietetic Association, che ha messo a punto un sistema per misurare la giusta porzione di cibo usando come unità di misura le proprie mani.
Vediamo come usare le mani
(quelle di seguito sono quantità esemplificative che devono essere adattate ai propri fabbisogni)
Pasta, riso o altri cereali
Un pugno chiuso corrisponde circa a 70-75 g (a crudo).
Ciò che fa la differenza è il condimento che si sceglie: meglio optare per la verdura, i legumi o sughi semplici di carne o pesce.
Patate
Un pugno chiuso corrisponde a circa 180 g di patate.
Carne
La porzione ideale di carne, sia bianca che rossa, dovrebbe essere grande quanto il palmo della mano (escluse le dita) e spessa quanto un mazzo di carte: un pezzo di carne di queste dimensioni corrisponde circa a 100-120 g.
Tra la carne preferire sempre quella bianca (pollo, tacchino, coniglio), limitando la carne rossa al massimo una volta a settimana.
Pesce
Se si tratta di pesce bianco come il merluzzo, il nasello o la spigola, che sono ricchi di proteine ad alto valore biologico e poveri di grassi, la giusta porzione corrisponde alla misura della mano intera.
Se si tratta invece di pesce “grasso” ricco di omega 3, come il pesce azzurro (sardine, sgombro…) o il salmone e pesce spada, la porzione deve corrispondere al solo palmo della mano, che sono circa 100 g.
Formaggio stagionato
La porzione giusta, dai 30 ai 50 g , la si può stimare unendo i due pollici: quella dovrà essere la lunghezza e lo spessore della fetta.
Verdura
Per la verdura a foglia verde (insalata, spinaci…) la porzione si può facilmente individuare mettendo i palmi delle mani a coppa, ottenendo circa 80 g di verdura.
Per gli altri ortaggi, carote, melanzane, broccoli, cavolfiori… la giusta porzione è quella equivalente a un pugno chiuso.
Frutta fresca
Se di piccolo formato, come ribes, mirtilli, fragole, lamponi e more, è più difficile usare le mani per quantificare rispetto alla frutta che ha pezzatura maggiore.
La giusta porzione si calcola mettendo i palmi delle mani a coppa, che corrispondono a circa 80 g.
Frutta secca
Ricca di acidi grassi polinsaturi, sali minerali e proteine è perfetta se consumata negli spuntini, ma nelle giuste quantità.
La giusta porzione deve stare nella coppa del palmo di una mano.
Cioccolato
Soprattutto se è fondente, può essere consumato quotidianamente nelle giuste quantità.
Quanto? La misura giusta è quella dell’indice della nostra mano, che corrisponde circa a 20-25 g.
Torta
La fetta di torta dovrebbe essere larga e lunga quanto due dita della nostra mano.
Iniziate a usare le mani! 😉
F.
