Il piatto sano ci dice che le verdure vanno inserite ad ogni pasto: una porzione a pranzo e una porzione a cena (almeno!). Spesso però non si sa come prepararle perchè siano invitanti e poco monotone.

Gli ortaggi non sono dei semplici contorni. Sono degli ingredienti fantastici, che saziano e danno gusto al pasto: tutto sta al tipo di cottura e agli abbinamenti con cui li serviamo. Fate in modo che gli ortaggi diventino l’anima saporita del vostro piatto.

Non esiste una formula magica per trasformare delle semplici verdure in un piatto gustoso. Quello che serve è un tocco di creatività e la voglia di sperimentare con spezie, erbe aromatiche, creme di frutta secca, pesti e condimenti corretti.

Per la verdura cruda può essere più semplice, ma quando si tratta di quella cotta? Fate anche voi sempre le solite cotture? Ecco qualche spunto da dove partire per cambiare un po’ le vostre abitudini in cucina.

Al vapore

E’ una cottura delicata, che permette di rendere le verdure morbide e tenere. La cottura perfetta per ottenere consistenze adatte a ricette come purè, vellutate o se vi servono le verdure come ingrediente di impasti o polpette.

E’ un metodo di cottura sano e rispettoso degli ortaggi, perché ne mantiene inalterate le proprietà nutritive e il contenuto di vitamine e sali minerali.

Vi danno l’idea di “ospedale”? Provate a arricchirle e condirle durante la cottura. Ad esempio aggiungete nell’acqua delle erbe aromatiche (timo, salvia, rosmarino…) o delle spezie. Potete anche sfruttare la cottura al vapore per cuocere grandi quantità di verdura e, successivamente, saltare le stesse molto velocemente in padella.

Come si ottiene la cottura al vapore? Con una vaporiera! In commercio ne esistono parecchie: io più che quelle elettriche con cestelli in plastica, vi consiglierei quelle in bambù oppure quelle in acciaio (tipo questa). A breve ci sarà il Black Friday…se volete tenerne a mente!!

Cosa cuocio spesso al vapore? Boccoli, cavolfiori, fagiolini, taccole, carote (al timo…che buone!), zucchine raramente.

In padella: la cottura delle verdure che preferisco!

E’ la cottura che, in assoluto, preferisco, perché permette di giocare con gusti e sapori per creare mix gustosi e sempre diversi. La cottura in padella è molto veloce: in una decina di minuti si ottengono contorni di verdura fantastici. L’unica attenzione che dovete porre in questa cottura è di non eccedere con l’aggiunta di olio. Io ungo leggermente il fondo della pentola, metto le verdure tagliate a piacere e le faccio saltare velocemente. Poi aggiungo un filo d’acqua, abbasso il fuoco, copro con un coperchio e termino la cottura.

Questo tipo di cottura permette di insaporire le verdure con fantastici ingredienti: non solo erbe aromatiche e spezie, ma anche con l’aggiunta di un cucchiaino di pesto alla genovese (in quel caso poi non aggiungete altro olio), salsa di pomodoro o salsa di soia.

Cosa cuocio in padella?

  • favolosi mix di ortaggi (zucchine, melanzane, peperoni, pomodorini con basilico e origano o pesto)
  • zucchine al curry
  • broccoli (precedentemente cotti al vapore ma mantenuti croccanti) con salsa di soia
  • fagiolini (precedentemente cotti al vapore ma mantenuti croccanti) con sugo di pomodoro e origano
  • verdura a foglia: catalogna, bieta, radicchio, cavolo nero
  • zucca a dadini con curcuma
  • spinaci ed erbette: basta metterle in una padella capiente, aggiungere un dito di acqua e a fuoco lento si cuociono che è una meraviglia!
  • carciofi tagliati sottilissimi con prezzemolo

Al forno

Cottura molto pratica nella stagione autunnale e invernale. Soprattutto perché permette di cuocere grandissime quantità di verdura nello stesso momento. La cottura al forno è ideale per esaltarne i sapori e dare un tocco in più durante la cottura. La cottura al forno permette di rendere croccanti, ma teneri dentro, molti ortaggi. E’ anche questo, come la cottura in padella, un ottimo metodo per aggiungere e sperimentare con le spezie, da aggiungere a inizio cottura: curry, cumino, cannella, paprika. Per non eccedere con la quantità di olio potete semplicemente spennellare la verdura prima di inserirla in forno.

Cosa cuocio al forno? Carote (arrosto con erbe aromatiche), zucca (cotta intera o a fette o chips), cavolo nero (chips), mix di melanzane e zucchine, cavolfiori fatti a fettine e leggermente gratinati. Ma si può fare molto altro! Sconsiglio gli ortaggi verdi, che si prestano poco a quelle cotture.

In pentola

Cerco di evitare più possibile di lessare la verdura, perché durante questa cottura perde molti principi nutritivi. Può essere utile in caso di ortaggi a foglia verde, per allontanare gli ossalati (che sono degli antinutrienti che influenzano negativamente l’assorbimento di ferro). L’aspetto negativo di questo metodo di cottura è che è molto difficile rendere gustosa la verdura lessata: si richiede un passaggio in padella, dove i condimenti non vengono assorbiti bene dall’ortaggio. Inoltre gli ortaggi possono risultare molto carichi di acqua e questo può, per alcune persone, causare un rallentamento della digestione.

Io personalmente uso la pentola solo quando devo cuocere le verdure per una zuppa…per forza di cose!

Al microonde

Non sono una grande esperta di questa cottura perché non ne posseggo uno e credo che mai lo avrò. Ma è un metodo di cottura che mi lascia titubante perché non andrebbe ad arricchire molto i sapori di ciò che volete cuocere. Ci sono tanti altri modi di cottura, altrettanto veloci e più gustosi.

Gli ingredienti magici per condire le verdure

Vi lascio qualche *mai più senza* per condire le verdure.

I miei preferiti:

  • paprika e curry: hanno un sapore lievemente dolce e pungente al tempo stesso. Trovo che sia perfetta con le patate, con la zucca, zucchine e con le carote.
  • tahina: ovvero la crema di sesamo. In questo caso si tratta di una vera e propria aggiunta, non solo di sapore, ma anche di grassi buoni (limitare/evitare l’aggiunta di olio). Conferisce cremosi ed è preferibile aggiungerla sugli ortaggi cotti al forno a cottura terminata oppure “sciogliendone” un cucchiaino in padella, verso la fine della cottura.
  • cumino: molto forte, deve piacere. Perfetto nei curry di verdure!
  • curcuma: ottima, come il cumino, nei curry di verdure o in aggiunta alla zucca cotta al forno.
  • origano, basilico, timo: erbe aromatiche immancabili nella mia cucina per dare quel tocco di mediterraneo che ci caratterizza. Le uso praticamente ovunque: nei mix di verdure, sulle carote al forno, nell’acqua delle cotture al vapore quando cuocio ortaggi dai gusti delicati.

E voi come preparate le vostre verdure del cuore?

F.

Cambio dispensa, l'altro armadio di casa